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Alimentos amigos do intestino aliviam a prisão de ventre



A nutricionista Carolina Daher Rolfo, do hospital Albert Einstein, dá várias dicas de alguns alimentos que atuam no intestino, aliviando a prisão de ventre.

linhaça

Linhaça: possui grandes quantidades de fibras insolúveis, capazes de aumentar o volume das fezes, devido à maior absorção de água, acelerando o trânsito intestinal. Pode ser encontrada sob as formas de semente, farinha, óleo ou pasta. “Pensando em aproveitar ao máximo todos os seus nutrientes, seria melhor evitar comprá-la sob a forma de farinha, devido à alta suscetibilidade de oxidação dos ácidos graxos. O ideal é comprar as sementes e triturá-las antes do consumo”.

Aveia

 

Aveia: alimento que pode ser utilizado em suas diferentes formas (farinha, farelo e flocos), é rico em fibras insolúveis que formam géis em contato com água, aumentando a viscosidade dos alimentos parcialmente digeridos no estômago e auxiliando no transito intestinal. O consumo deste alimento deve ser regular para que contribua no alcance da recomendação de ingestão de fibras (de 20 a 35 gramas por dia).

soja

 

Soja: alimento rico em fibras insolúveis, que são aquelas que o corpo não consegue digerir completamente. Esse tipo de fibra absorve água e, por isso, ajuda a aumentar o volume e o peso das fezes, facilitando a evacuação.

Grãos-integrais

Grãos integrais: são ricos em um tipo de amido que é fermentado no intestino grosso. Por não ser digerido no intestino delgado, este tipo de amido se torna disponível como substrato para fermentação das bactérias anaeróbicas do cólon. “Desta forma, compartilha muitas das características e benefícios atribuídos à fibra alimentar no trato gastrointestinal como, por exemplo, o aumento do volume fecal, apresentando efeitos importantes na prevenção da constipação e hemorroidas”.

frutas-cítricas

Frutas cítricas: são ricas em pectina, fibra solúvel que têm a capacidade de se ligar à água e formar gel. No trato gastrintestinal, retardam o tempo do trânsito intestinal, prevenindo a constipação. Recomenda-se que o consumo de fibra solúvel seja 25% do consumo de fibra total. O consumo de frutas em geral deve ser de de 3 a 5 porções por dia.

leguminosas

Leguminosas: o consumo de feijão, grão de bico, lentilha e ervilha auxilia no aumento do volume fecal e na redução do tempo de trânsito intestinal. Recomenda-se o consumo de no mínimo uma porção de leguminosas por dia.

farelo-de-trigo1

 

Farelo de trigo: alimento rico em fibra insolúvel, o farelo de trigo é um dos mais eficazes na prevenção da constipação, devido a sua capacidade de absorção de água para formar fezes macias e volumosas. “O farelo de trigo cru pode ser adicionado a cereais, saladas, frutas e outras preparações culinárias, conforme criatividade”.

hortaliças

Hortaliças: são fontes de celulose, substância orgânica mais abundante na natureza e o componente mais comum das paredes celulares das plantas. É uma fibra do tipo insolúvel e suas principais propriedades são retenção de água nas fezes, aumento do volume e peso das fezes, favorecimento do peristaltismo do cólon, diminuição do tempo de trânsito colônico e aumento do número de evacuações. A recomendação diária do consumo de hortaliças é de 4 a 5 porções por dia.

alho

 

Alho: alimento rico em inulina (um tipo de fibra solúvel) que resiste à digestão no trato intestinal superior e é convertida em ácidos graxos de cadeia curta (AGCC) em processo de fermentação realizado por bactérias da microbiota intestinal, principalmente por bactérias anaeróbicas encontradas no intestino grosso. O aumento da concentração de AGCC pode trazer efeitos benéficos para os sintomas da constipação levando ao aumento do volume fecal e redução do tempo de trânsito intestinal. Para garantir um efeito esperado, a inulina deve ser ingerida diariamente, em doses de 5 a 20 gramas ao dia. Outros alimentos fontes de inulina são: trigo, cebola, banana, alho-poró e chicória.

alcachofra

Alcachofra: vegetal rico em inulina e frutooligossacarideos (FOS), um prebiótico que estimula o crescimento da flora intestinal e, consequentemente, atua na prevenção da constipação. A recomendação de ingerir, em média, de 3 a 10 gramas de FOS ao dia, com o objetivo de melhorar a saúde gastrointestinal.

água-e-líquidos

Água e líquidos: a hidratação do organismo é fundamental para o bom funcionamento intestinal. A ingestão de cerca de 30 ml de líquidos ao dia por cada quilo do peso da pessoa (para adultos saudáveis), principalmente de água, é muito importante.

 

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